원하는 취침 온도보다 높게 설정해야…“평소 생활패턴 유지 중요”

8월 첫날에 찾아온 최악의 폭염 소식에 벌써 밤 잠자리 걱정이 커지고 있다. 며칠째 이어진 열대야에 최악의 폭염이 더해지면서 불면의 고통은 더욱 커질 것으로 예상된다.건강 전문가들은 최악의 폭염이라도 숙면을 위한 노력을 게을리하지 말하고 조언한다. 자칫 몸의 리듬이 깨져 불면증으로 이어질 수 있기 때문이다.

보통 무더위 속에서는 잠을 자도 자주 깨거나 뇌가 깨어 있는 듯한 얕은 수면 상태가 지속한다. 우리 몸이 제대로 잠이 들려면 체온이 0.3도 정도 떨어져야 하지만 열대야로 교감신경이 흥분하면서 체온이 쉽게 떨어지지 않는 탓이다.

따라서 폭염이 지속할 때는 잠을 자기에 적합한 온도로 실온을 유지해주는 게 좋다. 미국 존스홉킨스대학교 신경학과 레이첼 살라스 박사팀은 섭씨 18∼20℃ 범위가 수면에 적합한 온도라고 했지만, 이는 개인에 따라서 조금씩 다를 수 있다.

중요한 것은 에어컨을 켜고 잘 때 18∼20℃ 범위보다 약간 높게 설정하고 잠들어야 한다는 점이다.

대개 에어컨은 높은 위치에 설치돼 있는데, 그 위치의 온도는 침대나 바닥보다 더 높다. 반대로 아래쪽에 누워있는 사람 주변의 온도는 에어컨의 온도센서보다 낮아진다. 예컨대 자신의 취침 적정온도가 20℃라고 생각한다면, 에어컨은 22~23℃ 정도로 설정하는 게 바람직하다는 얘기다.

아무리 덥더라도 숙면을 위해 평상시처럼 일정한 생활 패턴을 유지하는 것도 중요하다.

고려대 안암병원 정신건강의학과 조철현 교수는 “전날 잠을 충분히 자지 못했더라도 항상 일정한 시간에 일어나 활동을 하는 게 좋다”면서 “격한 운동보다는 가벼운 산책을 하고 잠자리에 들기 한 시간 전에 미지근한 물로 샤워하면 수면에 도움이 된다”고 권고했다.

덥고 갈증이 난다고 해서 수박이나 음료 등을 많이 먹는 건 좋지 않다. 특히 잠들기 전에 수분을 과도하게 섭취하면 이뇨 작용이 촉진돼 깊은 잠을 이룰 수 없다. 또 각성 효과가 있는 카페인 음료나 담배도 숙면을 위해 피해야 한다.

연합뉴스